名人堂娱乐主管-首选注册4月26日，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》，对如何健康吃饭给出了权威指导，这也是该指南时隔六年后的再度更新。

　　那么，新版的膳食指南有哪些变化？无辣不欢的四川人如何吃得健康？针对这些问题，省医院的营养专家为您解读新版指南，并提出专业建议。

　　记者通过查阅发现，和2016版相比，新版膳食指南中最大的变化是将6条“核心推荐”扩充成了8条“膳食准则”，分别为食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

　　“和老版相比，新版尤其强调了规律进食。”四川省人民医院临床营养科主治医师宋怡说。从近年的数据显示，中国居民中有相当一部分人进食不规律，这些行为都极大地增加了肥胖、糖尿病、痛风、高血压、脑卒中等疾病的发生风险，因此做到规律饮食，对保持健康非常重要。

　　宋怡指出，新版指南中“膳食宝塔”的食物推荐量进行了微调。例如，调查显示我国居民食盐摄入量普遍过多，而食盐摄入过多会增加高血压、胃癌等疾病的发生风险，因此新版“膳食宝塔”下调了食盐推荐摄入量，从每天6克下调至每天5克。此外，由水产品高蛋白低脂肪，而且富含不饱和脂肪酸，有利于心血管系统，因此新版“膳食宝塔”还特别指出每周至少吃2次水产品。

　　那么，对照新的指南，无辣不欢的四川人可能面临哪些问题呢？“最主要的问题还是来源于对‘重口味’的偏好。”宋怡说，四川居民的饮食结构中，油脂摄入量大，食品太咸、太甜、太麻辣等，都可能导致一定的健康风险。

　　宋怡以四川人最喜欢的火锅为例，里面配有很多调料，比如豆瓣酱、生抽、味精等，盐分都很高。同时，火锅汤料由于经常涮肉，嘌呤含量也很高，过量食用也可能引发健康问题。因此，四川居民应该适当控制油脂、盐和调味料的摄取量，“火锅不是不能吃，但要适度适量，既要吃舒服，也要吃得健康。”

　　记者了解到，2019年发布、由四川省营养协会编著的《四川居民膳食指导》中，也指出四川省居民膳食的主要问题是“多油多调味料”“重口味”，并做出了食物多样，谷类为主，粗细搭配；吃动平衡，户外活动，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆或其制品；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃烧烤；少盐少油，麻辣适度，控糖限酒；饮食卫生，杜绝浪费，兴新食尚六大核心推荐。

　　那么，作为一名“四川吃货”，应该怎样做到美味和健康兼得呢？宋怡认为首先应该降低盐分的摄入，在此她为大家介绍了三个减盐的小窍门。

　　第一，加工食品要少吃，比如零食、膨化食品、肉脯等，“这些食物因为加了糖，吃上去似乎不那么咸，但它实际上是含盐的，不能食用过多。”宋怡说。

　　第二，在烹调方式上，可以少放些盐，多放一些芹菜、折耳根颗粒，或者芝麻、花生碎等自带香味的配料，这样做出来的菜即便少放盐，味道也很可口，“需要注意的是，要在起锅的时候放，这样配料才能贴在食物表面，起到提味的效果。”宋怡说。

　　第三，烹调时要注意少放糖、多放醋。因为糖放多了，会使咸味变淡，而醋放多点，会使咸味变重，因此少放糖、多放醋，可以在不影响口味的情况下，最大限度地降低盐的摄入量。

　　每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

　　儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。