首页/杏悦/杏悦注册/杏悦注册如今，很多人把粗粮当作“穷人食物”并逐渐远离它。虽然餐桌上的食品精细了，但健康却出现了问题——高血压、糖尿病、心血管病等越来越严重。营养专家认为，我们之所以脆弱是因为远离了“穷人食物”。

　　在最新版的《中国居民膳食指南》中，谷物食品仍然被认定为膳食宝塔的基础。日益注重生活品质和健康的我们，究竟该怎样选择谷物食品？

　　中国的传统饮食习惯中，谷物是膳食的主体。但是随着生活方式的改变，谷物食品的摄入正在逐渐减少。有资料显示，近年来成人谷物摄入量分别从601克下降到446克，动物性食物的消费，特别是肉类和蛋类的消费，则从75克上升到117克，人们的膳食结构中脂肪和蛋白质的比例逐步提高，随之而来的是日益凸显的健康问题。

　　专家认为，这主要是缺乏科学正确的饮食观念，不注重饮食的合理搭配所致。在过去的10年间，成人中膳食脂肪供能比例显著地从19%上升到28%，开始代替人体碳水化合物的供能。人们体内以谷物食物为根基的平衡“膳食宝塔”也开始随着这一趋势逐渐倾斜。

　　在《中国居民膳食指南》中，谷类、薯类、杂豆和水是膳食宝塔的根基，推荐每天吃250〜400克谷类、薯类与杂豆，喝1200毫升水。注意，这里列出的谷物食物并不是现在我们常见的精米白面，而指“天然谷物”，或者叫“全谷物”。

　　谷物主要指禾本科植物的含淀粉种子，包括稻米、小麦、玉米、小米、燕麦、大麦、黑麦、高粱、糜子、荞麦等。它们在我国传统膳食结构中占有重要地位，为我们提供了膳食中50%〜70%的能量、40%〜60%蛋白质，此外还提供了丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。中国营养学会发布的2007版《中国居民膳食指南》中明确指出：平衡膳食应该食物多样，谷类为主，并且讲究粗细搭配。这恰好对目前流行的一些膳食主张和说法作出了明确回应。

　　专家介绍，小麦、燕麦、黑麦、大麦等都是以谷粒形式存在的。当整粒谷物被磨碎（精加工）时，谷糠和胚芽会被去掉，只留下胚乳。而实际上，有超过一半的纤维以及大部分维生素和矿物质存在于谷糠和胚芽中。

　　可见，最好的谷物类食品是那些由全谷物制成的产品。专家表示，所谓“全谷物”是指谷物（包括小麦、燕麦、玉米等谷物品种）的所有可食用部分。谷物的结构分3层，每一层都可提供重要的营养物质：最外的保护层（即谷糠）含有纤维、B族维生素、蛋白质和微量元素；胚乳主要提供碳水化合物和蛋白质，还提供些B族维生素；胚芽富含B族维生素、维生素E、微量元素、抗氧化剂和植物营养素。

　　谷物食品富含的复杂碳水化合物是人体的最佳能量来源。作为人体的主要“燃料”，碳水化合物为人体提供能量，谷物产品含有丰富B族维生素、纤维素、铁（尤其是加强了营养或包含全谷物的产品）以及其他有益的植物营养素。

　　有研究表明，平时喜欢白面包、低纤维甜粥、白米饭等“精制谷物制品”的人，患上心脏病的危险会增加30%以上。中国营养学会副秘书长贾健斌认为，谷物食品可以作为现代家庭理想营养膳食的一种选择。在各种谷物食品中，经过多次碾磨的精细食品虽然口感细腻，但从营养的角度来说却是最差的。与一般的谷物食品不同，全谷物食物含有较丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，但在精细化加工过程中，它们都随着谷壳被脱掉了。比如当面粉的出粉率为70％，即达到精白粉的碾磨程度时，维生素B1的保存率仅为20％，剩下的只是比较单纯的淀粉。除了提供一定的饱腹感之外，这样精细的谷物已经无法完成它应有的“养”的作用，反而是具有较高的血糖生成指数，不利于控制血糖，进而成为产生各种慢性病的隐患之一。

　　贾健斌表示，吃太多精细食品对健康并无益处，这也正是《膳食指南》中在“谷物为主”后，专门强调“粗细搭配”的原因。研究证实，每天食用85克的全谷物食品能减少多种慢性疾病的发病风险，并且可以帮助控制体重。因此建议每天最好能吃50〜100克的粗粮、杂粮和全谷类食物。主食中增加一部分粗粮，可以避免过多摄入精细碳水化合物带来的不良影响，并且能改善膳食的营养质量，提供足够的营养素。其中糙米较好地保存了稻米的各种营养素；小米和玉米中的矿物质、B族维生素含量较高，并含少量胡萝卜素；燕麦则是营养价值最高的杂粮之一，其蛋白质含量达15％，富含必需脂肪酸，各种维生素和矿物质含量远远高于其他谷物。

　　当你在超市里挑选全谷物食品的时候，一定会很迷惑：为什么在麦片粥的包装上标明“全谷物”，而全麦面包上却没有呢？

　　专家指出，消费者不要被产品的标签说明所误导，虽然很多面包和饼干的包装上写着含有9种甚至更多的谷物，但这并不意味着它们是全谷物食品。区分全谷物食品的最佳方法是仔细察看食品配料表：如果是全谷物食物，在谷物名称前一定会标明“全”字，如“全黑麦”或“全玉米”。那些仅仅标明是“100%小麦面包”或在配料表里只注明“小麦”的面包并不是真正的全谷物食品。实际上，长期食用“精制谷制品”，有增加高胆固醇血症、高血压、心脏病、糖尿病或腹部肥胖的危险。专家表示，在购买谷物食品之前，先要看一下谷物食品包装的营养成分标示。如果希望对你的健康有利，那么其主要成分应该是含全麦或其他“全谷物”，如燕麦等，同时其纤维含量每至少应该是3克以上。

　　专家提醒，很多食品包装上都注明“全谷物”。但全谷物食品和非全谷食品相比，仅仅是因为没有去除谷壳而拥有更多的营养，但这并不代表超市里全谷物食品就是绝对不含糖、脂肪和卡路里的健康食物。重要的是，要注意饮食结构的合理搭配，避免长期食用一种谷物。谷物食品与其他食物如豆类、奶类、肉类和蔬菜配合食用，更有助于达到营养平衡的膳食目的。

　　现代人往往身兼数职，忙碌工作之余，为自己和家人准备一份营养早餐，其实是个不小的挑战，所以不妨选择一些方便的谷物食品来帮助自己。比如把面包换成全谷物产品，如燕麦面包或粗粮饼干。

　　如果你有时间、有兴趣的话，可以试试谷物脆片。这些谷物片有燕麦、玉米等，也可以在谷物片中加入酸奶或豆浆，味道不错。

　　 ——雀巢脆谷乐包括大麦、小麦、大米、玉米、燕麦5种谷物制成的脆圈。每一个小圈都是一个营养圈，精选天然谷物特制而成，完整保留谷物中的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂等多种营养。特别添加多达10种维生素和矿物质，全面提供身体所需的重要营养。其中富含的维生素B群帮助能量代谢；维生素C有助于机体抗氧化，促进铁的吸收；钙促进骨骼和牙齿健康，铁是血红细胞的形成因子。

　　 ——烤面包+脆片 搭配谷物面包、脆片和牛奶，最好让面包片脆一点，可先用烤箱烤脆。

　　 ——无糖酸奶+脆片富含大量乳酸及有益于健康的活性乳酸菌，营养价值高，易为人体吸收。在谷物脆片中加入无糖酸奶，还可根据个人喜好在酸奶中加入蜂蜜、果酱、干果等，制成酸奶谷片粥。

　　 ——鲜榨果汁+脆片搭配谷物脆片的蔬菜水果——生菜、番茄，小黄瓜最好换着花样儿吃营养更均衡，使用榨汁机，可将蔬果的的营养百分百喝下去。

　　 ——调味油+脆片习惯于早餐吃点米粉或小菜的朋友，可以用调味油拌在脆片中。比如橄榄油和红花籽油，含有丰富的亚油酸和维生素E，对身体非常有益。

　　市场中的燕麦片有两种，一种是即冲型，非常方便；一种是生麦片，需要熬制几分钟。这里介绍两种——

　　 特点：不含胆固醇，富含膳食纤维，全燕麦谷物制成。

　　 特点：不含胆固醇，富含膳食纤维，全燕麦谷物制成，不添加糖。

　　 燕麦燕麦的营养价值丰富，其中约含10%的可溶性和不可溶性膳食纤维。所含有丰富的不饱和脂肪酸，有助于促进胆固醇的下降。此外，燕麦的麸皮占整个燕麦构造的12%，其中含有多种维生素和矿物质，尤其是维生素B1与B2。燕麦中也含有许多重要的植物性化学因子，包括多酚类、类黄酮、皂素以及植物固醇等。

　　 小米蛋白质含量在不同类型的小米中变动很大，平均为10％〜12％。小米具有防治消化不良的功效，防止反胃、呕吐和滋阴养血的功效。小米中色氨酸含量为谷物之首，色氨酸有调节睡眠的作用。

　　 大麦研究表明，每100克大麦中含10克蛋白质、2.克脂肪、78.2克碳水化合物、12毫克钙，173毫克磷、4毫克铁、0.1毫克核黄素、4.4毫克烟酸。其中，可消化蛋白质占蛋白质总量的91%、脂肪含量为3%、叶绿素占1.5%。大麦中还含有超氧化物歧化酶、细胞色素氧化酶等活性酶类。

　　 玉米玉米中的亚油酸是人体必需的脂肪酸，在人体内可与胆固醇相结合，呈流动性和正常代谢，有防治动脉粥样硬化等心血管疾病的功效。玉米中的谷固醇还具有降低胆固醇的功效。